吃钙片就能补钙吗?别搞错!医生:最佳补钙方式是这样

时间:2022-03-10 来源:中国医疗产业报      作者:王艳

  对于骨质疏松症患者而言,最重要的营养素是钙和维生素 D。

  钙是骨骼的关键组成部分,维生素 D 能帮助身体吸收钙。

  每天摄取钙和维生素 D 的总量为多少,在一定程度上取决于年龄和性别。

来源:站酷海洛

  钙

  1~3 岁的儿童,每天应摄入 700 毫克钙。

  4~8 岁的孩子,每天应摄入 1000 毫克钙。

  9 岁以上的儿童和青少年,每天应摄入 1300 毫克钙。

  51 岁以上的妇女和 71 岁以上的男性,每天应摄入 1200 毫克钙。其他成年人每天都应摄入 1000 毫克钙。

  维生素 D

  1~70 岁的人,每天应摄入 600 国际单位(IU)的维生素 D。

  70 岁以上的人,每日摄入量为 800IU。

  一些骨质疏松症专家,建议每天补充 800~1200IU 维生素 D。

  如需确定身体具体所需的维生素 D 的量,可以考虑去医院进行维生素(25- 羟基维生素 D)的血清试验。这个检查能检测体内维生素 D 的含量。

  专家认为,比起帮助吸收钙质,维生素 D 预防骨质疏松的作用更大。

首选食物

  为了强壮骨骼和预防骨质疏松,可以通过饮食、补充剂或两者联合,来获取钙和维生素 D。相比于补充剂,通过食物获取这些营养物质方为首选。

  通过饮食的依从性更高,人们可能无法保证每天服药,但却可以每天都能保证进食。

  相比于补充剂,食品也是更丰富的营养来源。牛奶、酸奶、奶酪及其他乳制品不仅含钙量高,也含有骨骼健康所需的其他关键营养元素,如磷和蛋白质。

  阅读食品的成分表,并选择能够提供每日所需钙量的 10% 或以上的食物和饮料。

  对于乳糖不耐受或因其他原因不能食用乳制品的人群,还有很多其他的选择:

  钙强化桔子汁、植物制成的奶(如大豆和杏仁奶)和谷物。

  羽衣甘蓝、西兰花、菠菜等绿叶蔬菜。

  罐装的三文鱼、牡蛎、尖吻鲈鲉、蛤蜊、青蟹、虾等海鲜。

  可以通过强化食品来补充维生素 D,比如橙汁、早餐麦片和植物奶。某些鱼类如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼,也是一个较好的来源。

补充剂

  如果无法从饮食中得到足够的钙和维生素 D,请咨询医生是否需要额外补充上述营养物质。

  钙补充剂有几种,包括:

  柠檬酸钙;

  碳酸钙。

  对于骨骼来说,选择哪种类型的钙补充剂并不重要,区别在于用药方式。

  应在进食的时候补充碳酸钙,这样能帮助身体最大程度地吸收钙。

  如果改为服用柠檬酸钙,就无需在进食期间服用。

  无论选用哪一种补充剂,身体单次吸收的上限为 500 毫克钙,所以每天可能需要多次服用钙补充剂。

  大多数钙补充剂的配方中,还包含一定剂量的维生素 D,因此服用复方补充剂可同时获得两种营养素。